Wenn Schmerzen im Iliosakralgelenk auftreten, verspüren Sie möglicherweise den Drang, nicht zu trainieren. Bestimmte Übungen gegen Schmerzen im Iliosakralgelenk können jedoch Linderung verschaffen und Ihnen gleichzeitig helfen, fit zu bleiben.

Nicht alle Verletzungen des Iliosakralgelenks können ohne Operation oder Steroidinjektionen behandelt werden. Dennoch können Übungen für das Iliosakralgelenk möglicherweise Beschwerden lindern, die Gelenkfunktion und Beweglichkeit wiederherstellen und sogar einer Funktionsstörung des Iliosakralgelenks vorbeugen.

Hier stellen wir die besten Übungen und Dehnübungen gegen Schmerzen im Iliosakralgelenk sowie eine ergänzende Behandlung vor, die dazu beitragen kann, die Schmerzen zu lindern, die Sie am Training hindern: Rotlichttherapie.

Bevor wir beginnen, noch einige Worte zur Vorsicht. Beginnen Sie kein Trainingsprogramm ohne professionellen medizinischen Rat. Außerdem empfehlen wir nicht, eine Behandlung abzusetzen, die Ihnen Ihr Arzt verschrieben hat. 

 

Was ist das Iliosakralgelenk? 

Die Iliosakralgelenke befinden sich dort, wo sich im unteren Rückenbereich beziehungsweise am oberen Gesäß die beiden Grübchen befinden. Sie fangen Stöße ab und sorgen für Halt und Stabilität des Oberkörpers. 

Schmerzen im Iliosakralgelenk beginnen im Iliosakralgelenk und können in die untere Hüfte, den oberen Oberschenkel oder die Leistengegend ausstrahlen. Typischerweise treten Probleme des Iliosakralgelenks auf einer Seite auf, aber die Schmerzen können beidseitig auftreten.

Die Schmerzen können sich bei bestimmten Aktivitäten verschlimmern, insbesondere bei Übergangsbewegungen wie dem Aufstehen aus dem Sitzen.

 

Risiken von Problemen des Iliosakralgelenks

Wenn die Bänder des Iliosakralgelenks zu locker oder zu straff werden oder der Knorpel durch Überbeanspruchung, eine ungünstige Biomechanik, Autoimmunerkrankungen, Schwangerschaft/Geburt, Fettleibigkeit oder Verletzungen abgenutzt wird, kann dies leichte bis starke Schmerzen verursachen, die zufällig aufflammen oder anhaltend sein können. 

Unbehandelt kann eine Funktionsstörung des Iliosakralgelenks zu einer Verschlechterung der Biomechanik, stärkeren Schmerzen und einem Verlust der Beweglichkeit führen.

Eine Sakroiliitis oder Schmerzen im Iliosakralgelenk werden durch Verletzungen oder Schäden an den Bändern oder am Knorpel in einem oder beiden Iliosakralgelenken verursacht. 

 

 

Eine mit der entzündlichen Erkrankung Morbus Bechterew (auch ankylosierende Spondylitis genannt) verbundene Sakroiliitis kann fortschreiten und schließlich dazu führen, dass die Wirbel der Wirbelsäule miteinander verwachsen und versteifen, wodurch die Beweglichkeit stark eingeschränkt wird.

Derzeit gibt es keine Heilung für eine Sakroiliitis. Die Behandlung konzentriert sich auf die Linderung der Symptome, einschließlich des Meidens auslösender Aktivitäten, schmerzlindernder oder steroidaler Injektionen, Medikamenten, Kälte- oder Wärmeanwendungen, Physiotherapie, Stützvorrichtungen oder Bandagen. 

Aber lassen Sie nicht zu, dass Schmerzen im Iliosakralgelenk die Oberhand gewinnen. Körperliche Aktivität ist einer der Schlüssel zur Erhaltung der Lebensqualität, zur Schmerzlinderung und zur Verbesserung der Beweglichkeit sowie zum Aufbau und Erhalt von Kraft, Ausdauer und Flexibilität.

 

Aufwärmen vor dem Training bei Schmerzen im Iliosakralgelenk

Wärmen Sie sich immer langsam auf (keine Hampelmänner oder Laufen auf der Stelle zum Aufwärmen). Wenn Sie ein Training mit kalten Muskeln beginnen, führt dies häufig zu Verletzungen, da eine geringe Muskelflexibilität zu einer schlechten Biomechanik führt.

Das Aufwärmen erweitert die Blutgefäße, erhöht die Muskeltemperatur und ermöglicht es Ihnen, Ihr Schmerzniveau zu überprüfen und Belastungsgrenzen festzulegen.

Langsam beginnen, stark abschließen

Ein wirksames Aufwärmen vor dem Training umfasst 10 Minuten Rotlichttherapie (mehr Details zu dieser Behandlung finden Sie später im Artikel), einen zügigen 10-minütigen Spaziergang und anschließend sanfte Dehnübungen. 

Eine Studie aus dem Jahr 2016 bestätigte, dass rotes Licht vor dem Training dabei hilft, die Muskeln vorbereiten, indem sie ihre Sauerstoffaufnahme steigerten und die zelluläre Energieproduktion für eine optimale körperliche Leistungsfähigkeit erhöhten.

 

 

Eine weitere Studie konzentrierte sich auf ältere Patienten mit Kniearthrose und ähnlichen Schmerz- und Beeinträchtigungsgraden. Nach zweimal täglichen Behandlungen über 10 Tage berichteten die Behandlungsgruppen über eine Verbesserung der Schmerzwerte um mehr als 50 Prozent Verbesserung der Schmerzwertesowie eine funktionelle Verbesserung und längere Abstände zwischen den anschließenden Behandlungen als die Kontrollgruppe.

Eine tägliche Behandlung mit rotem Licht vor dem Training kann Ihren Körper auf die Bewegung vorbereiten, Schmerzen lindern und eine bessere Funktion des Iliosakralgelenks unterstützen.

 

Übungen gegen Schmerzen im Iliosakralgelenkes

Die folgenden Übungen können Schmerzen im Iliosakralgelenk wirksam lindern.

 

Gesäßmuskelübungen zur Linderung von Schmerzen im Iliosakralgelenk

Bei diesen Übungen werden Sie ein Brennen in Ihren Gesäßmuskeln spüren.

Seitwärtsschritte mit einem Widerstandsband:

1. Legen Sie ein Widerstandsband um die Mitte der Wade. 
2. Gehen Sie seitwärts und halten Sie dabei die Spannung auf dem Band aufrecht.
3. Halten Sie die Zehen nach vorne gerichtet und die Knie leicht gebeugt. Achten Sie auf eine gute Körperhaltung.
4. Machen Sie 20 Schritte in eine Richtung und wechseln Sie dann die Richtung, wobei Sie mit dem anderen Bein führen.

 

Seitliches Abspreizen der Hüfte im Stehen mit ein Widerstandsband

Diese Übung ähnelt Seitwärtsschritten, außer dass Sie am selben Ort bleiben.

1. Legen Sie ein Widerstandsband um die Mitte der Wade. 
2. Halten Sie sich zur Unterstützung an einer Wand fest, heben Sie ein Bein seitlich an und halten Sie dabei die Zehen nach vorne gerichtet und den Knöchel gebeugt.
3. Achten Sie auf eine gute Körperhaltung und lehnen Sie sich nicht zur Seite. Halten Sie die Position und kehren Sie in Ihre normale stehende Position zurück. Wiederholen Sie dies 10 Mal, bevor Sie das Bein wechseln.

Brückenhaltung

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, wobei Ihre Füße und Hände flach auf dem Boden liegen.
2. Heben Sie Ihre Hüften an, während Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen und Ihre Körpermitte aktivieren. Am höchsten Punkt der Bewegung sollten Sie eine gerade Linie von Ihren Kniescheiben bis zu Ihrer oberen Brust bilden können.
3. Senken Sie sich langsam zum Boden ab. Wiederholen Sie dies 20 Mal.

Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur

Viele Menschen haben muskuläre Kraftungleichgewichte, weil sie den Muskelaufbau an den sichtbaren Muskeln priorisieren: den Quadrizeps, den Bauchmuskeln, den Bizeps und der Brust. Die Stärkung der unteren Wirbelsäule und des oberen Beinbereichs hilft, die Belastung des Iliosakralgelenks zu verringern, und kann eine ungünstige Biomechanik korrigieren und verhindern, die zu Gelenkschmerzen führen kann.

 

Guten Morgen

1. Stellen Sie sich hüftbreit hin.
2. Legen Sie die Hände hinter den Kopf und öffnen Sie die Ellbogen weit.
3. Halten Sie die Knie leicht gebeugt und beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, bis Ihr Oberkörper abgesenkt ist und Ihre Brust parallel zum Boden steht. Halten Sie den Rücken gerade und die Spannung in den hinteren Oberschenkelmuskeln aufrecht.
4. Richten Sie sich auf, indem Sie sich über die Fersen nach oben drücken und dabei die hinteren Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln anspannen. Das ist eine Wiederholung. – Streben Sie 20 Wiederholungen an.

Donkey-Kicks mit Kurzhanteln und Fußgelenkgewichten

1. Beginnen Sie im Vierfüßlerstand mit schulterbreit auseinanderstehenden Händen und tragen Sie Fußgelenkgewichte.
2. Halten Sie Ihr Knie in einem Winkel von 90 Grad und heben Sie das Bein so hoch wie möglich in Richtung Decke, ohne den Rücken zu überstrecken.
3. Senken Sie den unteren Rücken kontrolliert bis in den Kniestand ab. Führen Sie 10 Wiederholungen durch, bevor Sie die Seite wechseln.

Übungen für die Hüftadduktoren

Um muskuläre Ungleichgewichte zu vermeiden, trainieren Sie gegensätzliche Muskelgruppen. Übungen für Hüfte und Gesäß trainieren den äußeren Hüftbereich. Gleichen Sie dies mit einer Adduktorenspannung aus: Setzen oder legen Sie sich hin, platzieren Sie einen Ball zwischen Ihren inneren Oberschenkelmuskeln und drücken Sie ihn 10 Sekunden lang so fest wie möglich zusammen. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung 10-mal.

 

Schwimmen und Übungen im Wasser

Schwimmen und gelenkschonende Übungen im Wasser, darunter Wassergymnastik, können Schmerzen im Iliosakralgelenk lindern. Gehen im hüft- oder brusthohen Wasser bietet Widerstand und sanfte Unterstützung.

Allerdings sind nicht alle Schwimmstile geeignet. Der Schmetterlingsstil erfordert eine ausgeprägte Rumpfkraft, und die dynamische Wölbung des Rückens kann Schmerzen im unteren Rücken verschlimmern.

 

Gehen

Gehen ist eine gelenkschonende Übung, die Ihre Gelenke geschmeidig hält. Tragen Sie stützende Schuhe, die für eine korrekte Ausrichtung des Unterkörpers sorgen. Streben Sie einen lockeren, langsamen, fließenden Gang an (vermeiden Sie zügiges oder schnelles Gehen) und achten Sie auf eine aufrechte, „königliche“ Haltung. 

 

Radfahren

Radfahren ist eine gelenkschonende Übung, die den Unterkörper stärkt. 

Lassen Sie Ihr Fahrrad zunächst richtig anpassen, unabhängig davon, ob Sie drinnen oder draußen fahren. Die meisten Menschen fahren mit einem zu niedrig eingestellten SattelRadfahren ist eine Sportart mit sich wiederholenden Bewegungen, die aufgrund einer ungünstigen Biomechanik zu Überlastungsverletzungen führen kann. Ein professioneller Fahrradanpasser bringt Sie in die optimale Position für Komfort, Leistung und Verletzungsprävention.

 

Tai-Chi

Tai-Chi ist eine alte chinesische Praxis. Diese bewegte Meditation besteht aus einem konstanten Fluss sanfter Bewegungen, die schmerzhafte Iliosakralgelenke lockern können. Ihr Arzt empfiehlt Ihnen möglicherweise, bestimmte Bewegungen zu vermeiden oder anzupassen. Lernen Sie die Grundlagen mit einem Trainer und üben Sie anschließend zu Hause.

 

Dehnübungen bei Schmerzen im Iliosakralgelenk 

Bei den meisten Menschen bestehen auf einer Körperseite Beweglichkeitsunterschiede (sowohl im unteren als auch im oberen Körperbereich), die zu Schmerzen in den Iliosakralgelenken beitragen können. 

Wenn Sie eine Dehnung des Iliosakralgelenks durchführen, gleichen Sie Ihre Beweglichkeit schrittweise aus, indem Sie die Dehnungen auf der Körperseite halten, die sich am stärksten in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt anfühlt. Es ist wichtig, sich nicht immer nur auf die schmerzende Körperseite zu konzentrieren. 

Tipps für sicheres Dehnen

• Dehnen Sie niemals kalte Muskeln (wärmen Sie sich immer zuerst auf).
• Dehnen Sie einen Muskel langsam, um ein Reißen der Muskelfasern zu vermeiden. Wippen Sie nicht. Dehnen Sie sich sanft so weit wie möglich ohne Schmerzen; halten Sie die Position 30 Sekunden lang und atmen Sie tief. Wenn Sie eine Entspannung spüren, gehen Sie in winzigen Schritten tiefer in die Dehnung.
• Dehnen Sie sich niemals bis zu einem schmerzhaften Punkt.  

Zu den wirksamen Dehnübungen für das Iliosakralgelenk gehören:

Dehnungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie sich in der Taille. Lehnen Sie sich sanft so weit wie möglich nach vorn und halten Sie die Position.

Dehnung des Quadrizeps

Halten Sie sich zur Unterstützung an einer Wand fest. Fassen Sie Ihren Knöchel und ziehen Sie ein Bein hinter dem Körper nach oben. Halten Sie die Position und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Dehnung: ein Knie zur Brust

Legen Sie sich auf den Rücken. Ziehen Sie ein Knie so nah wie möglich zur Brust, während das andere Bein gerade bleibt und den Boden berührt. Halten Sie die Position und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Dehnung der Hüftadduktoren 

Setzen Sie sich mit seitlich ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorn und senken Sie Ihren Oberkörper nach vorn ab, während Sie ihn verlängern.

Beide Knie zur Brust 

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf den Rücken. Ziehen Sie ein Knie zur Brust. Greifen Sie dann nach unten und ziehen Sie das andere Knie zur Brust. Halten Sie die Position und senken Sie anschließend die Beine ab nacheinander.

Rotation des unteren Rumpfes 

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, wobei Schultern, Hüften und Füße flach aufliegen. Senken Sie beide Knie langsam zu einer Körperseite ab. Halten Sie die Position und drehen Sie sich dann langsam zur anderen Seite.

Piriformis-Dehnung

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, wobei Schultern, Hüften und Füße flach auf dem Boden liegen. Legen Sie den rechten Knöchel auf den linken Oberschenkel. Umfassen Sie Knie und Knöchel, ziehen Sie das Bein sanft zur linken Schulter und halten Sie die Position. Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung.

Dehnung mit dem Gymnastikball

Wenn Sie rückwärts über einem Gymnastikball hängen, wird die Spannung im unteren Rücken gelöst, indem die Vorderseite des Körpers gedehnt wird. Setzen Sie sich auf einen großen Gymnastikball und gehen Sie langsam nach vorn, bis Ihr Gesäß gerade noch auf dem Ball liegt. Lehnen Sie sich dann mit den Armen hinter dem Kopf über den Ball zurück. Gehen Sie einige Schritte rückwärts, sodass Ihr Körper vollständig vom Ball gestützt wird, und entspannen Sie sich.

Eine Übung zur Neuausrichtung des Iliosakralgelenks

Überkreuze im Stehen das Bein auf der schmerzenden Seite vor dem anderen. Das Überkreuzen der Beine im Stehen (das schmerzende Bein vorn) hilft Menschen mit Schmerzen im Iliosakralgelenk bei Aktivitäten, die längeres Stehen erfordern.

 

Yoga-Dehnübungen bei Schmerzen im Iliosakralgelenk

Yoga ist eine jahrhundertealte Verbindung aus geistigem und körperlichem Training, die die Rumpfkraft stärkt und Muskelkraft und Beweglichkeit ins Gleichgewicht bringt.

Yoga-Positionen, die gleichzeitig Muskeln an gegenüberliegenden Körperpartien dehnen und kräftigen, lösen muskuläre Spannungsungleichgewichte, die zu Beschwerden im Iliosakralgelenk beitragen.

Eine korrekte Körperausrichtung ist entscheidend. Besuche einen Yogakurs, um die Grundlagen zu erlernen, bevor du zu Hause Yoga praktizierst.

 

 

Kobra-Position

 Lege dich auf den Bauch, die Zehen zeigen gerade nach hinten, die Hände liegen unter den Schultern und die Ellbogen eng am Körper. Spanne Beine und Gesäß an und ziehe deinen Oberkörper nach oben und vorn, während du dich mit den Armen nach unten abstützt. Halte die Position und senke dich anschließend wieder ab.

Heuschreckenposition

Lege dich auf den Bauch, die Arme neben dem Körper, die Stirn auf der Matte und die Beine gerade nach hinten ausgestreckt. Spanne deine Beinmuskeln an und hebe Kopf, Brust, Arme und Beine vom Boden ab, während du den Rücken streckst und den Brustkorb weitest. Halte die Position und entspanne dich anschließend.

Bogenposition 

Lege dich auf den Bauch. Beuge die Knie und greife mit den Händen die Außenseiten deiner Knöchel. Strecke die Füße. Hebe Brust, Schultern und Kopf an, während du die Knöchel gegen deine Hände nach hinten drückst. Halte den Kopf angehoben und schaue nach vorn. Halte die Position. Senke dich sanft wieder zum Boden ab, während du weiterhin deine Knöchel festhältst.

Dreiecksposition

Stelle dich mit etwas mehr als schulterbreit auseinanderstehenden Füßen auf, wobei der rechte Fuß nach rechts und der linke Fuß nach vorn zeigt. Strecke beide Arme seitlich parallel zum Boden aus. Beuge dich langsam zur Seite, sodass deine rechte Hand dein Schienbein, deinen Knöchel oder den Boden berührt. Halte die Position und kehre in die Ausgangsposition zurück. Zeige anschließend mit dem rechten Fuß nach vorn und mit dem linken Fuß zur Seite und wiederhole die Position zur linken Seite.

Katze-Kuh-Position

Beginne im Vierfüßlerstand mit flachem Rücken und den Händen direkt unter den Schultern. Atme ein und wölbe deinen Rücken nach oben (Katze). Halte die Position und atme dann aus, während du deine Wirbelsäule nach unten rundest (Kuh).

Bird-Dog-Position

Diese anspruchsvolle Position fördert Gleichgewicht, Kraft und Beweglichkeit im Unter- und Oberkörper. Beginne im Vierfüßlerstand mit dem Gesicht zum Boden und gerader Wirbelsäule. Hebe das rechte Bein und den linken Arm parallel zum Boden an und halte die Position fünf Sekunden, ohne Becken oder Schultern zu drehen. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem linken Bein und dem rechten Arm.

Kindeshaltung

Knien Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Knien auf den Boden. Senken Sie Ihren Oberkörper sanft zwischen Ihre Knie. Strecken Sie entweder Ihre Arme mit den Handflächen auf dem Boden nach vorn oder lassen Sie Ihre Arme entspannt seitlich am Oberkörper liegen.

Als Nächstes wollen wir Rotlichttherapie nicht nur als Aufwärmtechnik betrachten. Dieses natürliche, nicht-invasive Mittel kann Ihnen helfen, Ihre Beweglichkeit wiederherzustellen und Schmerzen im Iliosakralgelenk zu lindern.

 

Rotlichttherapie bei Schmerzen im Iliosakralgelenk 

Bei der Rotlichttherapie werden bestimmte Wellenlängen von rotem und nahinfrarotem (NIR) Licht eingesetzt, um den Zellstoffwechsel anzuregen, Entzündungen zu reduzieren, die Durchblutung zu steigern, die Linderung von Gelenkschmerzen zu unterstützen, die Nervenfunktion zu regulieren und die Kollagenproduktion zu erhöhen.

Licht wird seit Tausenden von Jahren als Behandlungsmethode eingesetzt. Heute wissen wir, dass bestimmte Wellenlängen spezifische Wirkungen auf den Körper haben. Hunderte Studien belegen die Vorteile roter und nahinfraroter Wellenlängen ohne Nebenwirkungen.

 

 

Bei Schmerzen im Iliosakralgelenk wird bei der Rotlichttherapie der untere Rücken einem LED-Rotlichttherapiegerät ausgesetzt, das den Bereich mit therapeutischen Wellenlängen bestrahlt. Während der Behandlung zu Hause können Sie Yoga machen oder sich dehnen.

Möglicherweise erfahren Sie schnell eine Linderung der Schmerzen im Iliosakralgelenk, doch die besten Ergebnisse stellen sich mit der Zeit ein, da die Behandlung auf Zellebene wirkt. Keine andere Behandlung verfolgt diesen Ansatz.

Im PlatinumLED Therapy Lights Lernzentrum finden Sie eine Fülle an Informationen über Rotlichttherapie. PlatinumLED Therapy Lights Lernzentrum, einschließlich wie Rotlicht wirkt und wie sie:

• Behandelt Schmerzen im unteren Rücken
• Bereitet die Muskeln vor für das Training;
• Behandelt Arthrose
• Behandelt Neuropathie
• Hilft bei Gewichtsverlust
• Und vieles mehr, denn Rotlichttherapie kann am ganzen Körper eingesetzt werden.

Die besten Ergebnisse bei der Linderung von Schmerzen im Iliosakralgelenk erzielen Sie mit Rotlichttherapie durch die Anwendung von diese Panels, die die höchste Wirksamkeit bieten Kombination aus rotem und nahinfrarotem Licht Wellenlängen und die höchste Leistung ihrer Klasse.

 

 

Wieder richtig in Schwung kommen

Diese Übungen und Dehnungen bei einer Funktionsstörung des Iliosakralgelenks könnten Ihnen zusammen mit Rotlichttherapie helfen, Beweglichkeit und Lebensfreude zurückzugewinnen, ohne auf invasive Injektionen oder eine Operation zurückgreifen zu müssen.

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