Schmerzen im Iliosakralgelenk sind eine belastende Erkrankung.
Aktiv zu bleiben kann helfen, Schmerzen im Iliosakralgelenk zu lindern, doch viele finden es schwierig, im Bett zu liegen und einzuschlafen.
Schmerzen können einen gesunden Schlaf beeinträchtigen. Deshalb geben wir in diesem Artikel Tipps, wie Sie mit Schmerzen im Iliosakralgelenk schlafen können.
Das Iliosakralgelenk befindet sich dort, wo die kleine Vertiefung oben zwischen den Gesäßbacken liegt und Kreuzbein und Darmbein aufeinandertreffen. Es liegt an der Schnittstelle zwischen Wirbelsäule und Becken. Dieses Gelenk fängt die Belastung durch Laufen, Gehen, Heben und Springen ab.
In diesem Artikel geben wir eine Reihe praktischer Tipps zur Linderung von Schmerzen im Iliosakralgelenk und zur Verbesserung des Schlafs.
Männer und Frauen leiden unter Schmerzen im Iliosakralgelenk. Das Iliosakralgelenk kann durch eine Kombination aus Druck und schnellen Drehbewegungen verletzt werden, etwa durch eine Verdrehung beim Heben eines schweren Gegenstands. Auch Arthrose, rheumatoide Arthritis, Morbus Bechterew (eine Autoimmunerkrankung), Schwangerschaft, Fettleibigkeit und eine ungünstige Biomechanik können Schmerzen verursachen.Symptome von Schmerzen im Iliosakralgelenk
Schmerzen im Iliosakralgelenk äußern sich häufig als anhaltender dumpfer Schmerz im Gesäß, in der Hüfte und im unteren Rücken, meist auf einer Körperseite.
Bei manchen Menschen treten stechende Schmerzen, Spannungsgefühle, Steifheit, Taubheit, Brennen, Kribbeln oder Schwäche auf, die durch etwas so Einfaches wie das Umdrehen im Bett verstärkt werden können.
Linderung von Schmerzen im Iliosakralgelenk beim Schlafen
Wenn schmerzende Gelenke Ihren Schlaf beeinträchtigen, können Dehnübungen, verschiedene Schlafpositionen und Unterstützung Linderung verschaffen.
Dehnübungen für die Hüftbeuger
Viele Menschen haben verspannte Iliopsoasmuskeln (den großen Lendenmuskel und den Darmbeinmuskel), die zu den kräftigsten Hüftbeugern gehören.
- Der große Lendenmuskel verläuft von der Wirbelsäule durch vom Becken bis zum Oberschenkelknochen
- Der Darmbeinmuskel verläuft von der vorderen Oberseite des Beckenknochens bis zur Hüfte
Lockern Sie die Hüftbeuger vor dem Schlafengehen, um das Flexibilitätsgleichgewicht der Muskulatur rund um die Hüften zu verbessern. Die Hüftbeuger sind die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Sie arbeiten zusammen, um die Hüften zu stabilisieren. Übermäßig angespannte Hüftbeuger erschweren eine korrekte Drehung des Beckens.
Dehnen Sie niemals kalte, steife Muskeln. Gehen Sie 10-15 Minuten spazieren, um die Durchblutung anzuregen und Ihren Körper zu lockern. Dehnen Sie sich erst nach dem Aufwärmen.Dehnung der Hüftbeuger im halben Kniestand
- Knien Sie auf einer gepolsterten Unterlage wie einem Teppich oder einer Yogamatte in der Position eines „Heiratsantrags“, wobei Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist, der rechte Fuß flach auf dem Boden steht und Ihr linkes Knie auf dem Boden liegt, während Ihr Unterschenkel gerade nach hinten zeigt.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und spüren Sie, wie sich das Becken unter Ihnen „einrollt“. Halten Sie den Oberkörper aufrecht.
- Schieben Sie Ihre Hüften vorsichtig nach vorn (nicht lehnen nach vorn) lehnen, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihres linken Oberschenkels und Ihrer Hüfte spüren.
- 30-60 Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen.
Dehnung der Hüftbeuger im Stehen
- Stellen Sie sich neben eine Wand oder einen Stuhl und halten Sie sich mit der linken Hand zur Unterstützung fest.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin, beugen Sie das rechte Knie und ziehen Sie den Fuß in Richtung Gesäß.
- Fassen Sie Ihren Knöchel und ziehen Sie den Fuß so nah wie möglich an Ihr Gesäß.
- Ohne den Rücken zu krümmen oder das Knie zu belasten, schieben Sie die rechte Hüfte vorsichtig nach vorn, bis Sie eine Dehnung im rechten Oberschenkel und an der Vorderseite der Hüfte spüren.
- 30-60 Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen.
Die besten Schlafpositionen zur Linderung von ISG-Schmerzen
Für Menschen mit ISG-Schmerzen gibt es keine perfekte Schlafposition. Und selbst wenn es sie gäbe, würden manche Menschen in dieser Position nicht gut schlafen. Dehnen vor dem Schlafengehen und Kissen, die das Becken nachts besser ausrichten, können jedoch helfen.
Seitenschläfer
Beim Seitenschlafen lastet mehr Druck auf der unten liegenden Hüfte. Versuchen Sie, mit der betroffenen Seite nach oben zu schlafen, um diesen Druck zu lindern. Ein Kissen zwischen den Beinen kann den Hüftwinkel öffnen und Ihr Becken in eine weniger unangenehme Position bringen.
Wenn Sie lieber auf der schmerzenden Seite schlafen, drehen Sie sich leicht in Richtung Bauchnabel und ziehen Sie Ihr „gutes“ Bein in Richtung Brust in eine halbe Embryonalstellung (das unten liegende Bein bleibt ausgestreckt).
Bauchschläfer
Auf dem Bauch zu schlafen ist bei ISG-Schmerzen die ungünstigste Position, da der Rücken dabei übermäßig durchgebogen und die Iliosakralgelenke zusammengedrückt werden. Wenn Sie einfach nicht auf dem Rücken oder der Seite schlafen können, legen Sie ein weiches Kissen unter Ihre Hüften, um Ihr Becken in eine neutralere Position zu bringen.
Rückenschläfer
Ein Kissen unter den Oberschenkeln (zwischen Gesäß und Knien) kann Ihr Becken in eine natürlichere Position kippen und den Druck auf die Iliosakralgelenke lindern.
Unruhige Schläfer
Menschen, die nachts häufig ihre Position wechseln, kann es helfen, die Position langsam zu wechseln. Halten Sie ein oder zwei zusätzliche Kissen bereit, um sie beim Seitenschlafen zwischen Ihre Beine, beim Schlafen auf dem Bauch unter Ihre Hüften oder beim Rückenschlafen unter Ihre Oberschenkel zu legen.
Linderung von ISG-Schmerzen tagsüber
Auf eine gute Körperhaltung zu achten und die Rumpfmuskulatur zu stärken, ist unerlässlich.
Weniger sitzen
Zu langes Sitzen, insbesondere bei schlechter Körperhaltung, kann eine Funktionsstörung des Iliosakralgelenks verschlimmern.
Legen Sie häufig Pausen ein. Stehen Sie alle 30-45 Minuten auf, gehen Sie umher und dehnen Sie sich kurz.
Linderung von Schmerzen im Iliosakralgelenk beim Sitzen
Viele von uns sitzen einfach zu viel. So können Sie die Auswirkungen des Sitzens abmildern.
Dehnen
Dehnübungen für die Hüftbeuger sind die beste Möglichkeit, Schmerzen im Iliosakralgelenk beim Sitzen zu lindern, die auftreten oder sich nach längerem Sitzen verstärken.
Verwenden Sie die oben aufgeführten Dehnübungen und fügen Sie eine Piriformis-Dehnung hinzu.
Die Piriformismuskeln verbinden das Kreuzbein entlang der Rückseite des Beckens mit der Hüfte. Auch bei langem Sitzen verspannen sie sich.
- Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Legen Sie den rechten Knöchel über das linke Knie und halten Sie den rechten Fuß angewinkelt.
- Ziehen Sie mit beiden Händen sanft Ihr linkes Knie zur Brust, bis Sie eine Dehnung im rechten Gesäß und in der rechten Hüfte spüren.
- Halten Sie die Position 30-60 Sekunden. Lösen Sie die Position und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.
Eine gute Körperhaltung beibehalten
Überprüfen Sie regelmäßig Ihre Körperhaltung. Egal, ob Sie sitzen, stehen oder gehen, nehmen Sie die würdevolle Haltung eines Königs oder einer Königin ein: Kopf hoch, Brust heraus, Schultern nach hinten und Bauch eingezogen, mit einer natürlichen Krümmung im unteren Rücken.
Kälte und Wärme anwenden
Legen Sie einen Eisbeutel auf den unteren Rücken und anschließend ein Heizkissen. Diese Kombination lindert Schmerzen und regt „Hitzeschockproteine“ an, die Teil des Heilungsprozesses sind.
Verwenden Sie ein Lendenkissen oder einen ergonomischen Stuhl
Die Verwendung eines Lendenkissens oder eines Stuhls mit Lendenstütze richtet Ihr Becken aus und verlängert verkürzte Hüftbeuger.
Tragen Sie eine Iliosakralgelenkbandage
Eine Iliosakralgelenkbandage kann die Körperhaltung, die Beckenstabilität und die natürliche Ausrichtung unterstützen, um übermäßige Bewegungen des Iliosakralgelenks zu verhindern. Bandagen sind jedoch kein Ersatz dafür, die Kraft und Beweglichkeit der Körpermitte aufzubauen.
Verwenden Sie einen Kniestuhl oder ein Stehpult
Kniestühle öffnen den Hüftwinkel und fördern eine gute Sitzhaltung. Stehpulte bieten die Möglichkeit, während der Arbeit schnell die Hüftbeuger zu dehnen.
Öffnen Sie den Hüftwinkel
Beim Sitzen mit parallel zum Boden ausgerichteten Oberschenkeln verkürzen sich die Hüftbeuger. Erhöhen Sie Ihren Stuhl oder legen Sie ein Kissen unter, um die Knie abzusenken, und ziehen Sie die Füße unter den Stuhl.
Krafttraining
Ein Physiotherapeut kann Übungen zur Kräftigung der Körpermitte verordnen, um diesen äußerst aktiven, aber empfindlichen Bereich zu stabilisieren.
Yoga-Positionen bei verkürzten Hüftbeugern
Mehrere Yoga-Positionen lockern und balancieren die Muskeln. Arbeiten Sie mit einer ausgebildeten Yoga-Lehrkraft, um Ungleichgewichte bei Körperhaltung sowie Muskelflexibilität und -kraft zu korrigieren.
Langfristige Lösungen bei Schmerzen im Iliosakralgelenk
Einige der besten Behandlungsmöglichkeiten für gesunde Hüftgelenke umfassen, aktiv zu bleiben, die Muskelkraft auszugleichen, verkürzte Muskeln zu lockern und die Körpermitte zu stärken.
Ein langfristiger Behandlungsplan erfordert die Behandlung der zugrunde liegenden Ursache(n), einschließlich Fehlstellungen, Ungleichgewichten der Muskelkraft, Ungleichgewichten der Muskelflexibilität, ungünstiger Biomechanik, Übergewicht und schwacher Rumpfmuskulatur.
Frauen, die während der Schwangerschaft eine Funktionsstörung des Iliosakralgelenks entwickeln, sollten sich nach der Geburt auf die Kräftigung der Rumpfmuskulatur konzentrieren, um die Stabilität in diesem Bereich wiederherzustellen.
Rotlichttherapielösungen bei Schmerzen im Iliosakralgelenk
Rotlichttherapie nutzt therapeutische Wellenlängen roten und nahinfraroten Lichts, um vorteilhafte biologische Prozesse anzuregen, die Schmerzen lindern und die Heilung unterstützen können. Hunderte Studien belegen den Nutzen und die Sicherheit von rote und nahinfrarote Wellenlängen.
Wie Rotlichttherapie Schmerzen im Iliosakralgelenk lindern kann
Rotlichttherapie verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz, der die Symptome und die zugrunde liegenden Ursachen behandelt. Wenn das Licht vom Körper aufgenommen wird, bewirkt es Folgendes:
- Stimuliert den Zellstoffwechsel und steigert dadurch die Energieproduktion der Zellen, sodass sie optimal funktionieren, sich selbst reparieren und regenerieren können.
- Reduziert Entzündungen.
- Steigert die Durchblutung, unterstützt dadurch die Zellfunktion und entfernt Giftstoffe und Abfallstoffe.
- Stimuliert eine schmerzlindernde Wirkung und lindert dadurch Schmerzen.
- Fördert die Kollagensynthese, wodurch der Knorpel des Iliosakralgelenks wieder aufgebaut werden kann.
Da sie unterstützt Muskelleistung und Regenerationkann sie dazu beitragen, durch Arthroseunterstützt Gewichtsabnahmeund baut sogar wieder auf KnorpelDiese nicht-invasive, natürliche Behandlung kann ärztlich verordnete Gelenktherapien ergänzen.
Die Integration der PlatinumLED-BIOMAX-Panels kann Entzündungen und Schmerzen deutlich reduzieren. Dies hat direkt dazu geführt, dass meine Patienten im Vergleich zu herkömmlichen Rehabilitationsprotokollen kürzere Behandlungszeiträume benötigten. Außerdem berichten meine Patienten von einem angenehmeren Heilungsverlauf.
Ärztin für Physiotherapie und funktionelle Medizin
Dr. Alayna Newton, PT, DPT, FAFS
Sehen Sie sich die BIOMAX-Serie an, um mehr darüber zu erfahren, wie sie Ihnen helfen kann.
So wenden Sie Rotlichttherapie an, um Schmerzen im Iliosakralgelenk zu lindern
Sie benötigen ein leistungsstarkes LED-Lichttherapie-Panel und regelmäßige, häufige Behandlungen.
Ein leistungsstarkes LED-Lichttherapiegerät
LED-Panels liefern intensives nahinfrarotes Licht tief in die Muskeln, Bänder, Knorpel und Knochen des Beckens. Wraps und andere Geräte mit geringer Leistung wirken bei ISG-Schmerzen nicht, da ihre Lichtenergie nicht ausreicht, um tief liegendes Gewebe zu beeinflussen.
Mit diese leistungsstarken Panels, die die stärkste Kombination aus rotem und nahinfrarotem Licht Wellenlängen.
Tägliche Behandlung
Da Rotlichttherapie auf zellulärer Ebene wirkt, erzielen Sie mit täglichen Behandlungen die besten Ergebnisse.
Setzen oder stellen Sie sich täglich 3-20 Minuten vor ein leistungsstarkes LED-Therapiegerät. Sie können während der Rotlichttherapie zu Hause Yoga machen oder sich dehnen: eine perfekte Möglichkeit, nach einem langen Tag zu entspannen. Außerdem fördert Rotlichttherapie guter Schlaf.
Möglicherweise erfahren Sie eine schnelle Linderung der Schmerzen im Iliosakralgelenk, aber die besten Ergebnisse stellen sich mit der Zeit in Verbindung mit professioneller medizinischer Beratung ein.
Erfahren Sie mehr über Rotlichttherapie auf der Seite PlatinumLED Therapy Lights Erfahren Sie Seite, einschließlich ausführlicherer Informationen zu wie sie funktioniert.
Schmerzfrei leben mit Rotlichttherapie
Rotlichttherapie kann ein wichtiger Bestandteil der Behandlung von Schmerzen im Iliosakralgelenk sein. Ihre starke entzündungshemmende und schmerzlindernde Ihre Eigenschaften als schmerzlinderndes und entzündungshemmendes Mittel haben Menschen mit Knieschmerzen aufgrund von Arthrose, Schmerzen im Kiefergelenk und Schmerzen im unteren Rücken geholfen, schmerzfrei zu leben und ihre Beweglichkeit wiederzuerlangen.
Sehen Sie sich die Panels der BIOMAX Series an, um die besten Rotlichttherapie-Geräte für Verbraucher auf dem Markt zu entdecken.
Wenn Sie eine Heimsauna haben, sehen Sie sich die SaunaMAX Pro an, das erste Verbrauchermodell, das für die Platzierung in Saunen zur Behandlung in der Sauna entwickelt wurde.
Als Bonus bietet die Rotlichttherapie Dutzende zusätzliche Anwendungen von Kopf bis Fuß, die Sie bequem zu Hause behandeln können. Sehen Sie sich die Rotlichttherapie von PlatinumLED Panels damit Sie ohne Schmerzen im Iliosakralgelenk besser schlafen können.
FAQ
F: Wie kann ich die Schmerzen im Iliosakralgelenk nachts stoppen?
A: Eine Kombination aus Dehnübungen zur Lockerung verkürzter Hüftbeuger, einem Bewusstsein für Körperhaltung und Biomechanik (beispielsweise beim Sitzen oder Heben) sowie Rotlichttherapie kann Ihr Becken neu ausrichten, Muskelkraft und Beweglichkeit ins Gleichgewicht bringen und Entzündungen lindern.
F: Werden die Schmerzen im Iliosakralgelenk nachts schlimmer?
A: In den meisten Fällen sind die Schmerzen nachts nicht unbedingt schlimmer. Sie fallen einfach stärker auf, weil es weniger Ablenkungen gibt. Eine Schlafenszeitroutine mit Dehnübungen und Rotlichttherapie kann Muskelverspannungen lindern, die Schmerzen im Iliosakralgelenk verschlimmern.
F: Welche Position lindert Schmerzen im Iliosakralgelenk?
A: Es gibt keine perfekte Schlafposition; Kissen zwischen den Beinen (Seitenschläfer), unter den Hüften (Bauchschläfer) oder unter den Oberschenkelrückseiten (Rückenschläfer) können jedoch helfen.
