Wenn du denkst, dass es beim Training nur um die Anzahl der Wiederholungen und die verbrannten Kalorien geht, fehlt deiner Fitnessroutine ein wichtiges Element: aktive Regeneration. Workouts zur aktiven Regeneration beziehen sich auf nicht anstrengende aerobe oder körperliche Aktivitäten, die typischerweise etwa 40 Minuten dauern und deinem Körper ermöglichen, sich nach anstrengendem Training und intensiven Belastungen zu erholen.
Aktive Regeneration unterscheidet sich von passiver Regeneration, bei der man im Wesentlichen nichts tut oder einen vollständigen Ruhetag einlegt - obwohl auch das wichtig ist. Ein Workout zur aktiven Regeneration kann viele verschiedene Formen annehmen, darunter Sitzungen mit Rotlichttherapie, die nachweislich zahlreiche körperliche Vorteile bieten.
Im Folgenden gehen wir darauf ein, was aktive Regeneration ist, wie sich aktive und passive Regeneration unterscheiden, und stellen Rotlichttherapie sowie sechs weitere Übungen zur aktiven Regeneration vor, die du in dein Trainingsprogramm aufnehmen kannst. Anschließend gehen wir ausführlich auf Rotlichttherapie ein und zeigen dir, wie du sie nutzen kannst, um deine sportliche Leistung und Regeneration zu verbessern.
Was bewirkt ein Workout zur aktiven Regeneration?
Die Vorteile von Workouts zur aktiven Regeneration sind vielfältig. Sie wirken Muskelkater und Verspannungen entgegen, indem sie angesammelte Giftstoffe wie die von beanspruchten Muskeln freigesetzten Enzyme reduzieren. Aktive Regeneration fördert eine bessere Durchblutung schmerzender und steifer Körperbereiche und bereitet dich auf die nächste Trainingseinheit vor.
Dies war der Schwerpunkt von eine Studie aus dem Jahr 1996 die in der begutachteten Fachzeitschrift veröffentlicht wurde, Medicine & Science in Sports & Exercise. Die Studie ergab, dass Athleten, die zwischen den Belastungsphasen eine fünfminütige aktive Regeneration absolvierten, niedrigere Blutlaktatkonzentrationen und höhere anaerobe Leistungswerte aufwiesen als die Kontrollgruppe, die zwischen den Wiederholungen eine fünfminütige passive Regeneration durchführte.
Welches Risiko gehst du also ein, wenn du aktive Regeneration nicht in deine Fitnessroutine einbaust? Wenn du deinem Körper die Möglichkeit zur Regeneration und Reparatur verwehrst, kann dies zu einer erhöhten Belastung der Knochen, Muskeln, Gelenke und anderer Systeme führen - all diese Folgen können die positiven Auswirkungen des Trainings zunichtemachen. Ohne Einheiten zur aktiven Regeneration könntest du unabhängig von deinem Fitnesslevel anfälliger für Verletzungen, Leistungseinbußen und Müdigkeit sein.
Beispiele für ein Training zur aktiven Regeneration
Wenn du bereit bist, aktive Regeneration in dein Intervalltraining, nach dem Training oder an deinen Ruhetagen einzubauen, findest du hier einige Vorschläge für den Einstieg.
Rotlichttherapie
Falls du es noch nicht getan hast, ist jetzt der richtige Zeitpunkt, die Rotlichttherapie als wichtigen Bestandteil der aktiven Erholung aufzunehmen. Eine der einfachsten und angenehmsten Möglichkeiten, eine Erholungseinheit nach dem Training zu ergänzen, ist die Rotlichttherapie. Die auch als Low-Level-Lichttherapie (LLLT) und Photobiomodulation (PBM) bekannte Rotlichttherapie ist eine therapeutische Methode, die du allein oder zusammen mit einigen der weiter unten beschriebenen Methoden anwenden kannst. (Im nächsten Abschnitt sprechen wir ausführlicher über die Rotlichttherapie.)
Selbstbehandlung des myofaszialen Gewebes
Ähnlich wie bei einer Massage wird bei der Selbstbehandlung des myofaszialen Gewebes ein Hilfsmittel - etwa eine Faszienrolle oder ein fester Massageball - verwendet, um Muskel- und Gelenkschmerzen zu lindern. Das Rollen über bestimmte Körperbereiche kann dabei helfen, Einschränkungen und Muskelverhärtungen zu lösen, den Blutfluss anzuregen sowie Verklebungen und Narbengewebe abzubauen. Es wird angenommen, dass die Selbstbehandlung des myofaszialen Gewebes dazu beiträgt, Weichteilgewebe flexibler zu machen, den Bewegungsumfang der Gelenke zu verbessern und Schmerzen zu reduzieren.
Dehnen
Wahrscheinlich ist Dehnen die ressourcenschonendste und gelenkschonendste Methode der aktiven Erholung. Du brauchst lediglich eine einigermaßen bequeme Unterlage (eine rutschfeste Matte ist ideal) und ein paar Richtlinien.
Laut einem Online-Leitfaden Laut dem American College of Sports Medicine ist es wichtig, die großen Muskelgruppen anzusprechen, indem jede Gruppe mindestens zweimal pro Woche jeweils 60 Sekunden lang gedehnt wird. Neben statischen (d. h. gehaltenen) Dehnübungen sind auch dynamische Dehnübungen mit fließenden Bewegungen und einem großen Bewegungsumfang hilfreich.
Yoga
Die meisten Menschen sind zumindest teilweise mit Yoga vertraut. Dehnen ist ein wichtiger Bestandteil, aber Yoga betont auch die Verbindung von Körper und Geist durch Atmung, Konzentration und manchmal Meditation. Darüber hinaus umfasst Yoga Gleichgewichtsübungen, Bewegungsumfang und leichtes Krafttraining. Diese Kombination kann die Herzfrequenz erhöhen und den Blutfluss anregen.
Es gibt eine große Bandbreite an Yogaformen: Einige sind hochintensiv, wie Vinyasa und Power-Yoga, andere, wie Hatha- und Restorative-Yoga, sind gelenkschonend und für jedes Fitnesslevel geeignet.
Radfahren
Eine 30-minütige Radtour mit geringer Intensität zählt als aktiver Erholungstag. Wenn du ein Peloton-Fan bist, wirst du feststellen, dass einige der hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) des Programms aktive Erholung zwischen den Intervallen einbauen. Diese Struktur lässt sich auch auf das Training im Freien übertragen: Fahre einen Hügel hinauf oder im Sprint mit hoher Intensität und erhole dich anschließend fünf oder zehn Minuten. Du kannst auch direkt nach einer anstrengenden Fahrt eine lockere Fahrt anschließen - entweder im Freien oder in einem Trainingsstudio.
Schwimmen
Wie beim Radfahren bietet Schwimmen hervorragende Möglichkeiten zur aktiven Erholung - sowohl an aktiven Erholungstagen als auch zwischen Intervallen. Schwimmen schont außerdem die Gelenke und ist daher eine großartige Aktivität mit geringer Intensität für einen Tag zwischen Trainingseinheiten, die Laufen, Springen oder Gewichtheben beinhalten können.
Gehen oder leichtes Joggen
Sowohl Gehen als auch leichtes Joggen fördern eine gute Durchblutung des gesamten Körpers. Sie können zwischen Sprints, nach einem langen Lauf oder an Tagen zur aktiven Regeneration spazieren gehen oder leicht joggen. Dies ist außerdem eine ideale Möglichkeit, Ihre Muskeln und Gelenke regenerieren zu lassen.
Wie fördert Rotlichttherapie die aktive Regeneration?
Tausende Studien haben die Vorteile der Rotlichttherapie bei der Behandlung von chronischen Hautproblemen bis hin zur Muskelregeneration gezeigt. Um zu verstehen, warum diese Therapiemethode so wirksam ist, ist es hilfreich, die wissenschaftlichen Grundlagen zu kennen … und das beginnt mit dem Verständnis von Licht.
Wie Rotlichttherapie funktioniert
Durch ein Fenster scheinendes Sonnenlicht erscheint dem menschlichen Auge weiß, ist aber tatsächlich ein Spektrum aller vorhandenen Farben. Wenn diese Farben kombiniert werden, erscheint das Licht weiß. Wir sprechen bei Licht von Wellenlängen. Wellenlängen werden in Nanometern (nm) gemessen und unterscheiden sich je nach Farbe in ihrer Größe. Violettes Licht hat beispielsweise die kürzeste Wellenlänge, während rotes Licht die längste hat.
Der Begriff „rotes Licht“ wird häufig sowohl für rotes als auch für nahinfrarotes (NIR-)Licht verwendet. Der einzige Unterschied zwischen ihnen ist die Wellenlänge: Rotes Licht liegt beispielsweise im Bereich von 630 nm bis 700 nm, während NIR-Wellenlängen von 700 nm bis 1100 nm reichen.
Rotlichttherapie bezeichnet das Sitzen vor LED-Leuchten (gewöhnlich in einem Panel oder einer Anordnung aus mehreren Panels), wobei die Haut roten und/oder NIR-Wellenlängen ausgesetzt wird. Dies ist hilfreich, da nachweislich rotes/NIR-Licht die Zellaktivität im Körper stimuliert und dadurch zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet, darunter eine Steigerung der Kollagenproduktion und eine allgemeine Schmerzlinderung, um nur zwei zu nennen.
Wenn Sie Rotlichttherapie in Ihr Fitnessprogramm aufnehmen, nutzen Sie die Kraft von rotem und NIR-Licht, um Muskeln zu reparieren und zu regenerieren. Von allen Methoden der aktiven Regeneration gehört die Rotlichttherapie zu den am umfassendsten untersuchten. Daher gibt es eine umfangreiche Forschung dazu, wie rotes Licht die aktive Regeneration auf zellulärer Ebene sowie unter Leistungsgesichtspunkten fördert. Erfahren Sie mehr darüber, wie Rotlichttherapie eine schnellere Erholung fördern kann.
Marker für Muskelschäden
Die Rotlichttherapie hat nachweislich einen tiefgreifenden Einfluss auf Milchsäure und Kreatinkinase, zwei Enzyme bezüglich Muskelschäden und körperlicher Betätigung. Obwohl das Wort „Schaden“ typischerweise eine negative Bedeutung hat, ist er nicht immer schlecht.
Wie dieser Artikel in Medical News Today erklärt, dass der Muskelaufbau auf einem Prozess namens Muskelhypertrophie beruht, also auf der Beanspruchung der Muskeln auf eine Weise, die Muskelfasern abbaut. Dadurch werden die Muskelfasern „geschädigt“, was Reparaturprozesse auslöst, die zu stärkeren Muskeln führen.
Ein häufiges Nebenprodukt dieses Prozesses ist Milchsäure, die sich bei einem anstrengenden Training im Körper ansammelt. Dieses Enzym ist zwar nicht schädlich, kann aber nach intensiven Trainingseinheiten zu unangenehmen und sogar schmerzhaften Empfindungen führen - zu der Art von Schmerz und Unbehagen, die einen dazu bringt, vorsichtig eine Treppe hinunterzugehen, sich langsam auf einen Stuhl zu setzen oder am nächsten Tag zu beschließen, dass man zu wund ist, um wieder zu trainieren.
Kreatinkinase wird auch während der Muskelhypertrophie freigesetzt, insbesondere bei sehr intensiven Trainingseinheiten wie einem Schnelligkeitstraining oder einem Schnellkrafttraining. Zu hohe Kreatinkinasewerte im Blut deuten darauf hin, dass mehr als nur eine normale Muskelhypertrophie vorliegt und möglicherweise eine Entzündung des Muskels besteht.
In ein Artikel aus dem Jahr 2016 In einem deutschen Medizinjournal veröffentlicht, legt der Forscher Wilfried Kindermann nahe, dass Patienten mit hohen Blutwerten der trainingsinduzierten Kreatinkinase eine einwöchige Pause von ihrem Trainingsprogramm einlegen sollten.
Rotlichttherapie verringert die Auswirkungen von Muskelschäden
Wie passt die Rotlichttherapie also dazu? Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Rotlichttherapie nach einem anstrengenden Training zu einer Verringerung der Mengen an Kreatinkinase und Milchsäure führt - Markern, die mit Muskelschäden in Verbindung stehen.
In einer Studie aus dem Jahr 2006 veröffentlicht in der Brazilian Journal of Physical TherapyIm Brazilian Journal of Physical Therapy unterzogen Forschende Ratten einem fünfwöchigen Laufbandprogramm mit aerobem Training und nicht kontinuierlichen Tests mit stufenweise steigender Belastung. Nach jeder Einheit erhielt die Testgruppe LLLT-Dosen an verschiedenen Muskelgruppen.
Nach dem Programm wurden die Ratten untersucht. Die Untersuchung ergab niedrigere Blutwerte der Laktatdehydrogenase (Milchsäure) als in der Kontrollgruppe, die keine Low-Level-Lichttherapie erhalten hatte.
In einer ähnlichen Studie Studie an übermäßig trainierten Ratten zeigte sich, dass eine Vorbestrahlung der Muskeln der Ratten mit LLLT die Muskelermüdung verzögerte und den Laktat- und Kreatinkinasespiegel im Blut nach dem Training senkte.
In einer Metaanalyse von 2012 Unter der Leitung des renommierten Rotlichttherapie-Experten Michael Hamblin zeigte sich, dass LLLT Marker für Muskelschäden wie Milchsäure und Kreatinkinase reduziert. Mit anderen Worten: Lichttherapie-Sitzungen verringern die messbaren Auswirkungen von Muskelschäden, was darauf hindeutet, dass Lichttherapie die aktive Erholung des Körpers nach dem Training unterstützt.
Rotlichttherapie reduziert Muskelermüdung und fördert die Leistungsfähigkeit
Bei der Anwendung in klinischen Studien korreliert die Rotlichttherapie mit geringerer Muskelermüdung und besserer Leistungsfähigkeit. Dies wurde in mehreren Studien gezeigt, darunter eine Studie aus dem Jahr 2008 die von Forschern aus Brasilien durchgeführt wurde. Sie untersuchten die Auswirkungen von LLLT auf 12 männliche professionelle Volleyballspieler, die in einer randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Studie Bizepskontraktionen ausführten.
Am achten Tag der Studie erhielt die Testgruppe unmittelbar nach den Bizepskontraktionen LLLT, während die Kontrollgruppe eine Placebobehandlung erhielt. Die Testgruppe führte anschließend 8,5 Wiederholungen mehr aus als am ersten Tag der Studie, verglichen mit nur 2,7 zusätzlichen Wiederholungen in der Kontrollgruppe. Die Testgruppe wies außerdem etwas höhere Laktatdehydrogenasewerte als die Kontrollgruppe auf.
Am Ende der Studie konnten die Forscher feststellen, dass LLLT-Dosen den Beginn von Muskelermüdung und Erschöpfung offenbar verzögern - trotz des Anstiegs des Milchsäurespiegels im Blut.
Rotlichttherapie in eine Trainingsroutine integrieren
Angesichts der vielversprechenden Ergebnisse der Rotlichttherapie im Hinblick auf aktive Regeneration stellt sich die Frage, wie man sie in die Trainingsroutine integriert. Darauf gibt es eine einfache und eine komplexere Antwort. Beginnen wir mit der komplexeren, die sich mit den Wellenlängen und dem Zeitpunkt der Rotlichttherapie befasst.
Wellenlängen und Zeitpunkt
Eine Reihe von Studien hat die Wirkung der Rotlichttherapie vor und nach dem Training verglichen und untersucht, ob Intervalle, Zeitpunkt und Bestrahlungsstärke der Lichtwellen eine Rolle spielen. Eine Metastudie aus dem Jahr 2016 von Hamblin mitverfasst, untersuchte eine Reihe von Ergebnissen; im Folgenden einige der Schlussfolgerungen:
- Wellenlängen im NIR-Bereich von 808 nm bis 950 nm erzielten etwas bessere Ergebnisse als solche im Rotlichtbereich von 630 nm bis 660 nm. Das könnte daran liegen, dass NIR-Wellenlängen tiefer in das Gewebe eindringen als rote Lichtwellenlängen. Aus diesem Grund wird bei Therapiesitzungen häufig eine Kombination aus roten und NIR-Wellenlängen verwendet.
- Wenn Sie eine Rotlichttherapie zur Voraktivierung der Muskeln anwenden (vor dem Training), ist das Zeitfenster für den genauen Anwendungszeitpunkt recht groß. Hamblin empfiehlt einen Zeitraum von drei bis sechs Stunden vor der Aktivität. Allerdings wurde in eine Studie aus dem Jahr 2015 veröffentlicht in Lasers in Medical ScienceHamblin und seine Kollegen stellten fest, dass PBM-Dosen, die professionellen Volleyballspielern nur 40 bis 60 Minuten vor Beginn jedes offiziellen Spiels verabreicht wurden, ausreichten, um statistisch signifikante Muskelschäden zu verhindern, gemessen anhand des Kreatinkin-Spiegels im Blutkreislauf.
- Studien zeigen außerdem, dass die Anwendung von LLLT unmittelbar nach Trainingseinheiten die Muskelregeneration unterstützen und in Verbindung mit mehrwöchigen Trainingsprogrammen zu möglichen Leistungssteigerungen führen kann.
- Aufgrund der Unterschiede bei Trainingsplänen, auf dem Markt erhältlichen Geräten sowie dem individuellen Körperbau und Gesundheitsprofil jedes Einzelnen gibt es jedoch nach wie vor keine allgemein anerkannte Theorie darüber, wann und wie lange Rotlichttherapie eine optimale aktive Regeneration ermöglicht.
Aktivitäten mit Rotlichttherapie
Die zahlreichen positiven Ergebnisse der Rotlichttherapie als Regenerationsmethode sowie ihre Vielseitigkeit machen sie zu einer idealen Ergänzung jeder Fitnessroutine. Die Rotlichttherapie kann allein oder in Verbindung mit einer Bewegung mit geringer Intensität durchgeführt werden, unabhängig davon, ob sie in ein anstrengendes Training integriert, direkt danach oder sogar am folgenden Tag angewendet wird. Hier sind einige Beispiele dafür, wie Rotlichttherapie als Teil eines aktiven Regenerationstrainings aussehen kann:
- An einem Tag mit aktiver Regeneration eine Yogamatte vor roten Lichtpanels auslegen und 30 oder 40 Minuten lang einen Flow absolvieren;
- Zwischen den Sätzen eines HIIT-Trainings vor roten Lichtpanels kurz dehnen;
- Nach einer anstrengenden Radtour oder einem Lauf vor roten Lichtpanels mit der Faszienrolle arbeiten;
- An Ruhetagen 40 Minuten auf einem Laufband locker joggen oder gehen oder entspannt auf dem Heimtrainer fahren - vor roten Lichtpanels.
Ein anpassbares Setup für aktive Regeneration
Das Setup für PlatinumLED-Therapielampen ist vollständig anpassbar und hängt von deinem verfügbaren Platz, deinem Budget und deinen Bedürfnissen ab. Angesichts der leichten Präferenz in Forschungsstudien für entweder NIR- oder gemischte rote und NIR-Wellenlängen empfiehlt es sich, eines der folgenden Setups für dein Heim-Fitnessstudio zu wählen.
- BIO-Serie NIR (850nm): bietet eine tief eindringende NIR-Lichttherapie und ist in drei verschiedenen Größen erhältlich;
- BIO-Serie Combo Rot/NIR (660nm/850nm): kombiniert rotes Licht und NIR-Licht und ist in drei verschiedenen Größen erhältlich;
- BIOMAX-Serie: mit leistungsstarken Lichtern mit breitem Spektrum in Kombinationen aus roten und NIR-Wellenlängen, erhältlich als einzelne Größen oder als Arrays mit bis zu vier Lichtpanels, die über eine verbindbare, modulare Konstruktion miteinander verbunden werden.
- SaunaMAX Pro in Betracht: ein Lichttherapie-Panel mit allen Funktionen der BIOMAX-Serie, das jedoch auch während einer Saunabehandlung verwendet werden kann.
Ziehe die Optionen für ein Setup zur aktiven Regeneration mit PlatinumLED-Therapielampen und fange an, die Regeneration deines Körpers ernst zu nehmen. Eine verbesserte Leistung und erholte Muskeln sind nur einige der Vorteile, die du von einer gezielten aktiven Regeneration erwarten kannst.
