Les pratiques de respiration peuvent être effectuées n’importe quand et n’importe où, sans équipement particulier.
Elles sont également excellentes pour améliorer votre bien-être mental, physique, émotionnel et même spirituel.
Le guide de la respiration ci-dessous est destiné à aider les débutants et ceux qui souhaitent apprendre de nouvelles techniques.
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur l’optimisation de votre bien-être grâce aux techniques de respiration !
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Qu’est-ce que la respiration ?
Les techniques de respiration concentrent l’attention sur l’expérience physique de la respiration et sur le contrôle du souffle afin d’atteindre un état physiologique souhaité.
La respiration est un élément clé du yoga et de la méditation, mais elle peut aussi être pratiquée indépendamment.
Certains schémas respiratoires consistent à ralentir délibérément la respiration, tandis que d’autres, comme le « souffle du feu », sont rapides et vigoureux.
Les bienfaits de la respiration
Avec tant de techniques modernes de respiration, il peut être difficile de savoir par où commencer.
Nous respirons inconsciemment aussi facilement que nous faisons fonctionner les autres systèmes autonomes du corps, comme la digestion ou les battements du cœur.
Cependant, le contrôle de la respiration offre de nombreux bienfaits, allant d’un système nerveux plus calme et d’une meilleure oxygénation du sang à une humeur bien plus positive.
Cela permet de prendre le temps de modifier consciemment nos schémas respiratoires, ce qui entraîne divers changements mentaux et physiologiques.
Bienfaits de la respiration pour la santé mentale
Techniques de respiration lente et contrôlée améliorer le bien-être et le contrôle émotionnel.
Les psychologues utilisent parfois des séances de respiration pour aider les patients à gérer leurs émotions. L’un des principaux avantages est le soulagement du stress. Lorsque les gens sont moins stressés, ils peuvent parfois réfléchir plus calmement et rationnellement.
Ils peuvent également améliorer leur capacité à gérer leurs émotions et à choisir une meilleure réaction face aux situations stressantes. Cela consiste notamment à interrompre ou à améliorer consciemment des schémas comportementaux néfastes.
Soulagement du stress
Dans une situation stressante, une respiration incontrôlée peut amplifier les émotions. Les respirations rapides et superficielles préparent le corps à la réaction de lutte ou de fuite. Une respiration superficielle peut également prolonger la réponse au stress.
La respiration change en fonction des émotions. Cependant, on peut utiliser une respiration volontaire pour modifier ses émotions. Les respirations profondes signalent un état de relaxation. Contrôler sa respiration aide à réduire l’anxiété et améliorer l’humeur.
La respiration peut aider à :
- Développez votre maîtrise de soi et votre confiance en vous : apprenez à réagir calmement plutôt qu’à répondre à une situation avec hostilité ou agressivité.
- Améliorer la santé mentale grâce à la connaissance de soi, au traitement des émotions et à l’autorégulation.
- Gérer la colère, l’anxiété et la dépression.
- Aider à traiter la dépendance ou les problèmes de toxicomanie.
- Accroître le sentiment de bien-être.
- Libérer les traumatismes et favoriser la guérison du TSPT et du deuil.
Bienfaits physiques du travail respiratoire
Le travail respiratoire présente de nombreux bienfaits pour la santé.
Plus particulièrement, une respiration lente détend le système nerveux central dans ce que l’on appelle la réaction de détente.
Ce terme a été inventé par le Dr Herbert Benson, fondateur du Mind/Body Medical Institute du Massachusetts General Hospital de Boston.
Le Dr Benson a étudié le lien entre l’esprit et le corps. Il a découvert que l’esprit influence le corps, et inversement. Les techniques de respiration et la méditation jouent un rôle central dans l’influence du corps.
En ralentissant volontairement votre respiration, vous signalez à votre corps qu’il peut se détendre, qu’il n’est pas nécessaire de paniquer ou de s’emporter. Cela apaise plus rapidement la réaction au stress.
Soulagement de la douleur
Se concentrer sur la respiration peut aider à réduire la perception de la douleur, en particulier lorsque la technique respiratoire implique des expirations plus longues que les inspirations.
Une respiration superficielle est caractéristique d’une personne qui souffre. La réaction de détente induite par le travail respiratoire réduit les émotions négatives et détourne l’attention de la douleur, ce qui en atténue la perception.
Une meilleure santé pulmonaire
Les fumeurs et les personnes asthmatiques ou atteintes de BPCO peuvent tirer profit du travail respiratoire. Par exemple, la respiration profonde a aidé les fumeurs âgés à améliorer leur capacité pulmonaire et l’absorption d’oxygène.
Une pression artérielle plus basse
L’une des réactions de lutte ou de fuite est l’augmentation de la pression artérielle. Le travail respiratoire ralentit le rythme cardiaque et active le système nerveux parasympathique, signalant la détente, ce qui fait également baisser la pression artérielle.
Élimination des toxines
La respiration est un moyen pour l’organisme d’éliminer les toxines. Respirer profondément permet d’absorber davantage d’oxygène tout en rejetant plus efficacement le dioxyde de carbone et les composés organiques volatils nuisibles à notre santé.
Une énergie accrue
Le travail respiratoire ne consiste pas seulement à se détendre. Lorsque vous avez besoin d’augmenter votre énergie, par exemple avant une compétition sportive, utilisez le travail respiratoire pour faire entrer davantage d’oxygène dans les poumons.
Une digestion améliorée
Une séance de travail respiratoire augmente l’afflux sanguin vers le tube digestif. La libération du stress active également le système nerveux parasympathique. Celui-ci assure les fonctions digestives et d’autoréparation de l’organisme.
Une immunité renforcée
Le travail respiratoire peut influencer et modifier l’activité du système nerveux sympathique et du système immunitaire. Dans une étude, le travail respiratoire a stimulé la libération d’épinéphrine, qui possède un un effet anti-inflammatoire.
Un meilleur sommeil
Une respiration lente et profonde peut vous aider à s’endormir et vous rendormir si vous vous réveillez la nuit. Se concentrer sur la respiration évite de ruminer au milieu de la nuit.
Bienfaits mentaux du travail respiratoire
La respiration est liée à des fonctions mentales spécifiques.
Concentration et attention
Les exercices de respiration qui activent votre système nerveux parasympathique vous aident à développer votre capacité à vous concentrer en apaisant un esprit agité. Ils contribuent également à améliorer la concentration et à focaliser votre attention sur une tâche plutôt qu’à la laisser vagabonder.
Créativité et résolution de problèmes
Les exercices de respiration détendent rapidement l’esprit et le corps. La détente se caractérise par des ondes cérébrales alpha, associées à une créativité accrue et à « l’état de flow », dans lequel vous êtes tellement immergé dans une activité que toutes les distractions disparaissent et que vous vous sentez énergique et heureux.
La résolution de problèmes est étroitement liée à la créativité. Lorsque vous êtes détendu, vous ne laissez pas votre perception de « la façon dont les choses sont et fonctionnent » interférer avec votre créativité. Dans cet état, vous êtes davantage susceptible d’explorer des solutions inédites.
Bienfaits spirituels des exercices de respiration
Les exercices de respiration constituent une pratique spirituelle importante partout dans le monde. On dit que la respiration possède des pouvoirs de transformation.
La méditation n’est pas toujours une pratique religieuse, bien qu’un certain élément de méditation se retrouve dans presque toutes les traditions religieuses. La concentration sur la respiration est la méthode traditionnelle pour favoriser un état méditatif. Dans certains cas, il suffit de respirer normalement et d’observer sa respiration. Dans d’autres cas, il est possible de contrôler le rythme et la durée de la respiration.
Dans la tradition indienne, le souffle est appelé « prana ». Ce mot signifie souffle, mais aussi « énergie », au sens de « champ de conscience intelligente ». Les pratiques de « pranayama » sont utilisées pour atteindre un état d’unité.
Types d’exercices de respiration
Il existe de nombreux types de techniques de respiration largement répandus. Nous recommandons aux lecteurs d’explorer la liste afin de trouver une ou plusieurs techniques qui leur conviennent.
Techniques de respiration pour débutants
Si vous débutez dans les exercices de respiration, commencez par ces techniques accessibles aux débutants.
Concentration sur la respiration
Dans ce type de respiration, vous ne modifiez ni le rythme ni la profondeur de votre souffle. Vous vous contentez d’observer les sensations physiques : ce que vous ressentez lorsque l’air entre par votre nez, le soulèvement de votre poitrine et de votre abdomen, les pauses entre les respirations, etc. Cette pratique est souvent utilisée pour entrer dans un état méditatif.
Respiration diaphragmatique
Cette technique est également appelée respiration abdominale ou respiration par le ventre, par opposition à une respiration superficielle avec le haut de la poitrine. La respiration diaphragmatique contribue à oxygéner le corps et constitue un signal puissant envoyé au cerveau pour lui indiquer qu’il peut se détendre.
Voici quelques étapes pour pratiquer la respiration diaphragmatique. Commencez par placer une main sur votre ventre. Puis inspirez lentement par le nez. Votre ventre se soulèvera à mesure que vos poumons se rempliront au maximum. Ensuite, en expirant, essayez d’utiliser vos muscles abdominaux pour expirer par la bouche.
Yoga du rire (Hasya Yoga)
Cela pourrait être l’exercice de respiration le plus amusant de tous. Il est simple et se déroule comme suit. Commencez simplement à rire et continuez à rire. Souvent, le rire commence de façon « forcée », surtout si vous êtes stressé. Mais bientôt, vous rirez sincèrement.
Il est beaucoup plus facile de pratiquer cet exercice en groupe, mais vous pouvez aussi le faire seul devant un miroir.
Il existe peu d’exercices plus efficaces pour vous mettre de meilleure humeur tout en soulageant le stress et l’anxiété.
Respiration à lèvres pincées
Cette technique consiste à inspirer et à expirer lentement par les lèvres pincées, comme si vous faisiez de la plongée avec tuba. Cette méthode serait plus efficace pour éliminer le dioxyde de carbone. Les inspirations sont généralement plus rapides dans cet exercice. Il s’agit d’inspirer pendant deux temps et d’expirer pendant quatre temps, en insistant sur une respiration profonde à partir du diaphragme.
Cette technique soulage l’essoufflement. Elle peut traiter des maladies pulmonaires chroniques comme l’asthme, la fibrose pulmonaire ou la BPCO. Elle est également utile lors d’activités physiques intenses comme monter des escaliers, car elle réduit l’effort physique nécessaire pour respirer.
Respiration carrée
La respiration carrée est également appelée respiration en carré ou parfois 4-4-4-4. Ce schéma respiratoire est utilisé par les Navy SEALs et les athlètes professionnels pour soulager le stress et l’anxiété et améliorer la concentration et les performances.
Pour pratiquer la « respiration carrée », procédez comme suit. Commencez par inspirer par le nez pendant quatre temps. Retenez ensuite votre souffle pendant quatre autres temps. Expirez par la bouche pendant quatre temps, puis retenez votre souffle pendant quatre temps et répétez.
Cette respiration rythmée désactive le mode combat ou fuite, raison pour laquelle les Navy SEALs l’utilisent dans les situations de forte pression. C’est une technique puissante, mais simple, qui permet remarquablement de détourner l’attention de l’esprit et de développer la maîtrise de soi dans les situations difficiles.
Respiration équilibrée
Cette technique donne à votre inspiration et à votre expiration la même durée et la même profondeur. Elle a un puissant effet apaisant sur le corps et constitue également une excellente aide au sommeil.
Nous vous recommandons de commencer par compter naturellement pendant l’inspiration. Concentrez-vous ensuite sur l’utilisation du même compte pendant l’expiration. Vous remarquerez peut-être que vos inspirations et vos expirations suivent un rythme différent. Essayez de vous concentrer sur votre respiration afin de passer autant de temps à inspirer qu’à expirer et de réussir cet exercice de respiration équilibrée.
Techniques de respiration avancées
Essayez ces exercices respiratoires légèrement plus avancés une fois que vous maîtriserez les différentes techniques adaptées aux débutants.
Respiration alternée par les narines
La respiration alternée par les narines gardera certainement votre esprit attentif. Asseyez-vous les jambes croisées ou sur une chaise. Placez votre main gauche sur votre genou gauche. Inspirez profondément. En expirant, bouchez votre narine droite avec le pouce droit. Inspirez par la narine gauche, puis bouchez-la avec votre index. Relâchez votre pouce droit et expirez par la narine droite. Inspirez par la narine droite, puis bouchez-la avec votre pouce. Relâchez votre index et expirez par la narine gauche.
Ceci constitue un cycle complet. Cet exercice est plus difficile que certains autres, mais il offre des bienfaits supplémentaires. Respirer par la narine gauche augmente l’activité de l’hémisphère cérébral droit. Respirer par la narine droite augmente l’activité de l’hémisphère cérébral gauche. Cela contribue à stimuler les deux hémisphères, ce qui peut améliorer les fonctions cognitives.
Respiration résonante
La respiration résonante consiste à réduire la fréquence respiratoire à 5 cycles par minute. Chaque respiration complète (inspiration et expiration) dure 12 secondes. Inspirez pendant 5 secondes, retenez votre souffle pendant 1 seconde, puis expirez pendant 5 secondes et restez dans cet état pendant 1 seconde. Cela constitue un cycle. Répétez 5 fois.
Cette méthode réduit la fréquence cardiaque, abaisse la tension artérielle et améliore les symptômes liés aux maladies pulmonaires chroniques. C’est une bonne technique contre l’insomnie et elle améliore la concentration.
Respiration 4-7-8
Cette autre technique implique une attention concentrée. Elle est largement recommandée comme aide au sommeil et moyen de réduire le stress, en apaisant la réaction de lutte ou de fuite. Elle peut également réduire les migraines. Pour pratiquer la respiration 4-7-8, inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4. Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 7. Expirez en comptant jusqu’à 8, en vous concentrant sur le fait de vider complètement vos poumons.
Technique de respiration Buteyko
Mise au point par le médecin ukrainien Konstantin Buteyko dans les années 1950, la technique de respiration Buteyko (BBT) consiste à respirer profondément uniquement par le nez afin d’augmenter l’oxygénation du corps. C’est quelque peu contre-intuitif.
Nous pensons généralement que respirer plus profondément et plus rapidement oxygènera mieux le corps. La BBT ralentit la respiration et utilise des « apnées » après une expiration.
Bientôt, le corps ressentira un « besoin d’air » auquel il répondra en améliorant la circulation sanguine. Cette technique est utilisée pour traiter l’asthme, l’anxiété, les troubles du sommeil et les crises de panique.
Cet exercice repose sur deux thèmes centraux :
- La « pause de contrôle » consiste à savoir combien de temps vous pouvez retenir votre souffle après une expiration. Une pause de contrôle de moins de 25 secondes est considérée comme insuffisante. L’objectif est de pouvoir retenir confortablement son souffle pendant 40 secondes après une expiration.
- Respirer uniquement par le nez signifie le faire 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, même pendant le sommeil. Au début, vous pouvez avoir l’impression de ne pas recevoir assez d’air. Mais à mesure que vous pratiquerez les exercices, cette sensation disparaîtra rapidement.
La méthode Buteyko comprend plusieurs exercices de respiration avec différents bienfaits.
Compte tenu de la complexité et de la diversité des exercices BBT, il est préférable de recevoir des instructions sur ceux qui vous conviennent le mieux et sur la manière de les pratiquer. La Chaîne de la clinique Buteyko propose des vidéos d’instruction gratuites sur certains de ces exercices de respiration.
Si vous ne souhaitez pas pratiquer un exercice de respiration complexe, il peut être utile de simplement respirer par le nez tout au long de la journée.
Respiration du feu
Ce type d’expiration forcée réduit le stress et l’anxiété, stimule les fonctions cérébrales, renforce les muscles abdominaux et améliore la digestion ainsi que la santé respiratoire.
Pour pratiquer la respiration du feu :
- Asseyez-vous bien droit, les jambes croisées ou sur une chaise.
- Placez vos mains sur vos genoux, paumes vers le haut.
- Inspirez par le nez en sentant votre ventre se gonfler.
- Sans faire de pause, expirez avec force par le nez tout en contractant l’abdomen.
- L’inspiration et l’expiration doivent être de même durée.
- Continuez à inspirer passivement et à expirer avec force.
- Commencez par respirer plus lentement jusqu’à ce que vous soyez à l’aise, puis accélérez.
- Continuez pendant 30 secondes.
Trouvez une pratique de respiration qui vous correspond
Lorsqu’il s’agit de nouveauté, comme la respiration, il est important de trouver une méthode qui vous correspond. Sinon, vous ne la pratiquerez probablement pas assez longtemps pour en constater des résultats significatifs.
Lisez les bienfaits de chaque type de respiration et choisissez celui qui vous aide le plus là où vous en avez besoin. Ou essayez-les tous successivement.
Commencez par la respiration consciente. Faites régulièrement le point avec vous-même au cours de la journée. Observez comment votre respiration change en réaction au stress, à la relaxation et aux émotions fortes, et pratiquez une séance de respiration apaisante chaque fois que vous en avez besoin.
Ensuite, ajoutez la respiration en boîte, la respiration à lèvres pincées ou d’autres techniques, une à la fois, jusqu’à trouver celle (ou celles) qui vous plaît.
« Les techniques de respiration peuvent nécessiter l’utilisation de jusqu’à cinq diaphragmes différents reliés entre eux par des fascias, notammentle complexe du plancher pelvien, le diaphragme respiratoire, la sortie thoracique, le complexe lingual et le tentorium cérébelleux à l’intérieur du crâne. Votre pratique de la respiration atteindra un niveau supérieur lorsque l’ensemble de ce système respiratoire diaphragmatique sera stimulé par les puissants panneaux LED pour tout le corps de PlatinumLED. »
Docteure en médecine fonctionnelle et physiothérapie,
Dr Alayna Newton, PT, DPT, FAFS
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